Systema

Systema, das „System“, hat seinen Ursprung in den slawischen* Kampfkünsten. Es beinhaltet die Verteidigung gegen einen oder mehrere Angreifer mit und ohne Waffen in verschiedensten Szenarien sowie darauf vorbereitendes körperliches und psychisches Training.

Das Systema-Training ruht auf vier Säulen, die im Verlauf des Trainings miteinander koordiniert werden: Atmung, Bewegung, Entspannung und Struktur (Körperhaltung).

Weitere Merkmale dieser Kampfkunst sind:

1. Statt fester einzustudierender Bewegungsabläufe wird eine natürliche, vielfältige Bewegung gefördert. Dadurch unterstützt es effektiv unsere Bewegung und Haltung im Alltag und kann auch andere sportliche Aktivitäten verbessern.
2. Umfangreiches Bewegungsprogramm am Boden sowie Fallschule zur Verbesserung der Mobilität und Verletzungsprophylaxe
3. Training mit kontrolliertem, aber spürbarem Kontakt, wobei alle Bereiche der Arme und Beine eingesetzt werden können.
4. Gezieltes Training der Psyche. Wir beschäftigen uns Schritt für Schritt damit, wie sich Stress, z.B. körperliche Belastung, Druck, (harmloser!) Schmerz, auf uns auswirkt und wie wir diesen insbesondere mittels Atmung und Bewegung regulieren können.

Im Systema gilt durchgehend das Motto, so zu trainieren, dass es unsere körperliche und mentale Gesundheit fördert und uns ein Leben lang zur Verfügung steht. Daher beinhaltet es ein umfangreiches Gesundheitsprogramm, welches auf den gleichen o.g. Säulen beruht und

z.B. durch Massagen ergänzt wird.

Wie sieht ein mögliches Systema-Training aus, wenn man anfängt?

1. Koordination von Bewegung und Atmung

Häufig gehen wir zu Beginn des Trainings und koordinieren dabei in verschiedenen Varianten die Schritte mit unserer Atmung. Gleichzeitig achten wir eine aufrechte, entspannte Körperhaltung.

2. Entspannungsübungen

Die Koordination von Muskelan- und -entspannung und der Atmung ist elementar für komplexere Bewegungsabläufe und die Stressregulation. Im weiteren Verlauf gibt es vielfältige Varianten, die auf dieser Basis aufbauen.

3. Bewegung am Boden, Fallschule

Wenn wir auf die Welt kommen, beginnen wir das Lernen von Bewegung in der Bodenlage. Im Systema-Training gehen wir dorthin zurück. Drehen, Kriechen, Rollen u.ä. stärkt die Muskulatur und wir erlangen das Bewegungsspektrum vom Liegen bis in den Stand zurück . Dies schafft die Grundlagen für das Fallen. Angst vor dem Fallen ist im Kampfkunsttraining und im Alltag ein Verletzungsrisiko. Mittels Atmung, Entspannung und der Mobilität am Boden wird das Fallen zunehmend ein gewohnter Teil der Bewegungsabläufe.

4. Stütz- und Bewegungsapparat

Die Kräftigung des Körpers basiert im Systema auf vier Basisübungen: Liegestütz, Kniebeugen, Rumpfbeugen und Beinheben. Alle Übungen können hinsichtlich Form, Geschwindigkeit, Atmung, Entspannung variiert werden.

5. Ausweichen

Sowohl im Stand als auch am Boden ist das Ausweichen von der Angriffslinie elementar. Dies kann wieder unter verschiedenen Bedingungen geübt werden.

6. Gleichgewicht brechen

Dieses Modul beinhaltet das Studieren, wie das Gleichgewicht unseres Gegenübers an verschiedenen Punkten beeinträchtigt werden kann. Analog trainiert der andere Part wieder das Fallen.

7. Schläge, Tritte und deren Aufnahme

Systema beinhaltet Schlagen und Treten mit allen verfügbaren Teilen der Extremitäten. Eine Eigenart des Systema ist der direkte Körperkontakt ohne Schutzausrüstung. Selbstverständlich handelt es sich hierbei nicht um Vollkontakt, sondern um eine strukturierte Heranführung an das Thema, bei der die Gesundheit oberste Priorität hat und gleichzeitig die Psyche dafür sensibilisiert wird, dass wir in einer Verteidigungshandlung auch getroffen werden.

8. Mehrere Angreifer:innen, Waffen, andere Stressoren

Alle vorher genannten Punkte können mittels mehreren Übungspartner:innen , Einsatz von verschiedenen Übungswaffen und einbringen weiterer Stressfaktoren variiert werden.

9. Massage

Neben Kräftigung, Dehnung, Entspannung und Atmung ist auch Massage ein fester Bestandteil der Gesundheitspflege im Systema. Die Art und Weise der altrussischen Massage lässt sich am ehesten mit einer kräftigen Thai-Massage vergleichen (Druck mittels Einsatz des Körpergewichts, Dehnung, Klopfen u.ä.).

10. 10)Kaltwasseranwendungen

Nein, das ist selbstverständlich kein Muss ●   Es sei hier der vollständigkeitshalber erwähnt, dass traditionell Kaltwasseranwendungen ebenfalls im Gesundheitsprogramm vorhanden sind. Die Vorzüge werden mittlerweile in anderen Kontexten wissenschaftlich bestätigt.

© Sebastian Zuber, 2023

*Aufgrund der aktuellen geopolitischen Lage: Wir distanzieren uns sehr deutlich vom Krieg und allen Arten von Ideologien. Systema, so wie wir es gelernt haben und lehren, ist eine Kampfkunst, die Menschlichkeit, Hilfsbereitschaft, Offenheit, Toleranz, Respekt und Selbstreflexion in ihren Lehrmethoden verankert hat. Unabhängig von Geschlecht, Alter, körperlicher Verfassung, Konfession oder Nationalität ist jeder willkommen, der diese Werte mit uns teilt.

Über mich

Sebastian Zuber (Jahrgang 1983), Übungsleiter Systema, begann 1993 seine Kampfkunstlaufbahn mit Taekwondo, welches er ab 2000 auch als Kinder- und Jugendtrainer unterrichtete. Es folgte teils parallel Training im Ju-Jutsu und im Chen Taijiquan. Ab 2009 widmete er sich ausschließlich dem Training und später dem Unterricht von Taijiquan und Qigong sowie Fortbildungen in Bereichen der Akupunktur, Massage, Meditation u.a.. Seit 2016 rückte neben Exkursen in die philippinischen Kampfkünste das Systema mehr und mehr in seinen Fokus: „Systema ist in meinen knapp 30 Jahren Training die bisher umfassendste Kampfkunst, die alltagstauglich anwendbare Selbstverteidigung mit Gesundheitspflege verknüpft und dabei auf vorgeschriebene Formen und weltanschauliche Konzepte verzichtet.“